LA CARNE VACUNA

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La carne de vaca aporta proteínas, sin embargo es fuente de grasas saturadas, por lo tanto para una alimentación saludable será necesario elegir los cortes con menor tenor graso. Sus proteínas, son consideradas de alto valor biológicas por el tipo de aminoácidos que contienen.  Por otro lado presenta un alto porcentaje de hierro, el cuál se absorbe en bastante proporción, y vitaminas del complejo B necesarias en la síntesis y degradación de diferentes nutrientes en el metabolismo.
A pesar de esto, las recomendaciones de los últimos años en relación al menor consumo de alimentos fuente de grasas saturadas, han influido en la selección de la carne de vaca a la hora de preparar la comida en los hogares. Y teniendo en cuenta las pautas para una alimentación saludable, es necesario conocer el porcentaje de grasa que presenta cada corte:

Corte de carne bovina

Tenor graso en gramos

Corte de carne bovina

Tenor graso en gramos

Nalga

1,4

Vacío

5,7

Bife angosto magro

3

Bife angosto

7,8

Cuadrada

3,2

Bola de lomo

8,2

Cuadril

3,3

Tira de asado magra

11,6

Ojo de bife

4,2

Falda

12

Peceto

1,5

Carnaza

13,5

Palomita

4,6

Bife ancho

14

Lomo magro

3,8

Paleta

14,4

 

 

Tira asada

37,4

La producción pastoril que se utiliza en nuestro país resulta en carnes más magras en lo que se refiere sobre todo a la grasa intramuscular. Aunque en los últimos años la necesidad de alcanzar un mejoramiento en la producción bovina llevó a una diversificación en los sistemas de producción. En muchos casos los productores agropecuarios utilizan el sistema de terminación a corral, durante el cual el animal recibe dietas de alta concentración energética (basada en granos).  La carne bovina de animales alimentados con pasto resulta más alta en ácidos grasos omega 3 (linolénico) y la carne de animales alimentados con sistema intensificado de engorde resulta más alta en omega 6 (linoleico).

Entonces la carne roja puede constituir una opción saludable siempre y cuando si:

  • Se consume en una adecuada cantidad acompañándola siempre con una guarnición de verduras. De esta forma disminuirá la porción ingerida.
  • Eligiendo cortes magros o cortes con grasa visible que pueda separarse.
  • Si no se agrega en la preparación grasas saturadas como crema de leche o manteca o el medio de cocción sea un aceite vegetal en una fritura.
  • La frecuencia de consumo semanal se distribuya con carnes blancas.

LA CARNE DE CERDO

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¿Podemos decir que el cerdo es una carne magra?

Tenemos que considerar que existen en los cortes dos tipos de grasa: la intramuscular (que varía de acuerdo al corte y a la actividad que ese músculo tiene) y la externa la cual debe ser removida completamente antes de cocinar la carne. Cuando hablamos de grasa por corte vamos a referirnos a la grasa intramuscular.
Comparemos la cantidad de grasa de distintos cortes de cerdo con los de otras carnes:

Cortes

Cerdo

Vaca

Pollo

Bife de lomo

2.1

3.8

-

Bola de lomo

2.5

2.6

-

Peceto

4.5

1.6

-

Pechuga sin piel

-

-

1.2

Pata sin piel

-

-

3.9

Como vemos el cerdo puede ser considerada una carne con bajo contenido graso de acuerdo al corte que se elija y al correcto desgrasado externo que se realice. Ya que el 70 % de la grasa del cerdo esta por debajo de la piel (tocino). Las grasas del cerdo tienen la ventaja de variar según el tipo de alimentación que reciba el animal, situación que no ocurre de igual forma con la carne de vaca. Los animales alimentados al aire libre con pasturas adecuadas presentan cortes más magros y una mejor calidad de grasas.
De esta forma
la carne de cerdo aporta un 60 % de grasas insaturadas (principalmente monoinsaturadas) beneficiosas para nuestro organismo, mientras que la carne de vaca tiene un 55% de insaturadas y el cordero un 47 %. Al no ser rumiantes los cerdos no fabrican grasas trans (grasas relacionadas con el aumento del colesterol sanguíneo) y que si están presentes en la carne de vaca.
Con respecto al colesterol, la carne magra de cerdo aporta entre 40 a 60 mg de colesterol por bife de 100g. Siendo similar al resto de las carnes magras (pollo, carne de ternera y cordero). Tener en cuenta que una dieta saludable incluye el consumo de hasta 300 mg de colesterol por día.

Tipo de carne

Calorías por 100 g

Solomillo o lomo de cerdo asado

164

Muslo de pollo asado

232

Pechuga de pollo asada

197

Lomo de cerdo asado

175

El cerdo además aporta proteínas de alto valor biológico, hierro, vitaminas y minerales al igual que otras carnes, sin embargo podemos rescatar el mayor aporte de vitaminas B1 o tiamina cuyo contenido es cinco veces mayor que el resto de las carnes (la tiamina es una vitamina que interviene en el metabolismo energético y en la conducción nerviosa). También la carne de cerdo tiene un alto aporte de potasio y bajo contenido de sodio.
Contenido de grasa total y colesterol de los distintos cortes del cerdo cada 100g de carne:

Cortes

Grasa Total
(gramos)

Grasa saturada

Grasa insaturada

Colesterol

Peceto

4.5

1.7

2.8

50

Nalga

2.0

0.7

1.3

42

Carré

2.0

0.7

1.3

42

Bola de lomo

2.5

0.9

1.6

46

Cuadrada

3.2

1.2

2.0

43

Lomo o solomillo

2.1

0.8

1.3

44

Podemos concluir que la carne de cerdo es saludable y puede ser incluida dentro de un plan de alimentación saludable 1- 2 veces por semana(alternando con otras carnes) eligiendo los cortes magros y quitando la grasa externa visible.
No nos olvidemos que una Alimentación saludable implica la incorporación de todos los grupos alimenticios como ser cereales, frutas, verduras, lácteos, huevos y carnes en proporciones adecuadas.