QUE COMER EN ÉPOCA DE CALOR

Con la llegada del verano, empieza la época de los asaditos, las reuniones con amigos, la picada, la cerveza, etc., etc. Quien puede, pasa mucho tiempo en la playa y nuestra forma de alimentarnos se transforma, no solo porque no queremos comer comidas muy pesadas, sino por que no nos da tantas ganas de pasar horas en la cocina. Vamos paso a paso y pensemos que comemos a lo largo del día.

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EL DESAYUNO

El desayuno se considera como la comida más importante de todo nuestro día. Hay un famoso dicho que dice que uno debe: “Desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”. Por supuesto que con la llegad del verano y las vacaciones de por medio, nuestros horarios y nuestra alimentación se ven alterados. De todas maneras, nunca debe dejar de desayunar, sobre todo cuando uno se dispone a pasar largas horas al sol.

Un buen desayuno consiste en:

  • Un vaso de leche (sola o con café), un par de tostadas de pan, untadas mermelada o queso crema y una fruta.
  • Un yogur o un jugo de frutas y un tazón de cereales, que aportan hidratos de carbono, calcio y vitaminas para empezar el día con energía.
  • Un tazón de cereales con frutas y un vaso de leche o yogurt.

 

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EL AMUERZO

Tanto si comemos en casa como si vamos a un restaurante, con el calor nos inclinamos hacia las ensaladas y platos ligeros y refrescantes. Estas son algunas opciones saludables:

  • Ensalada completa con verduras de hojas verdes (lechuga, escarola, espinaca), trocitos de pollo (pechugas grilladas a la plancha) o atún al agua desmenuzado, pepinos y repollo blanco.
  • Una porción de tarta de verduras a gusto (acelga con zanahoria, o acelga y calabaza) y una porción de ensalada de hojas verdes.
  • Dos empanadas (pueden ser de atún, verduras, o tomate y queso).
  • Un sándwich de pan árabe con queso fresco magro, tomate y albahaca.

Pechugas grilladas (a la plancha) con una porción de ensalada.

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ENSALADAS BRONCEADORAS

Conseguir un bronceado bonito y seguro no sólo depende de las cremas protectoras sino de lo que comes. En tu menú no pueden faltar frutas y verduras, ricas en vitaminas, betacarotenos y antioxidantes que te protegen de los radicales libres generados por el sol. Las ensaladas son el plato ideal para combinarlas.

Algunas sugerencias:

De tomate, pepino y atún.
De lechuga, choclo y brotes de soja.
De pasta y palta, aliñada con aceite de oliva.
De ananá, zanahoria y dados de jamón cocido.
De manzana, pera, melón y frutos secos.
De remolacha rallada, dados de naranja y trocitos de pollo.
De lechuga y tomate, con dados de manzana verde.

Ten en cuenta: Si la ensalada va a ser plato único, procura que lleve siempre algo de proteína (atún, queso, pollo, salmón, jamón, etc.).

CARNES

En cuanto a las carnes, elija las más magras (peceto, nalga, lomo) o elija carnes con la grasa visible que se pueda separar. (Puede ver el artículo de “Carne vacuna y de cerdo” en esta misma sección).
En cuanto a los pescados, tenemos de dos tipos: los pescados grasos o azules y los magros o blancos. Los primeros poseen más cantidad de grasa, pero ésta es rica en ácidos grasos poliinsaturados y consta, entre otros compuestos, de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol y por tanto reducen el riesgo de que éste se acumule en las arterias. En cambio los segundos, poseen menos grasa, pero no es rica en omega 3. Además es recomendable, cocinarlos a la plancha o a la parilla. Dentro de los pescados azules encontramos a la sardina, al boquerón, la caballa, la palometa, el atún, el bonito, el salmón y el pez espada.

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LA MERIENDA

Nunca hay que olvidarse de la merienda. En verano, trate de tomar lácteos, jugos de fruta y comer cereales. No se olvide de hidratarse bebiendo mucha agua, y de vez en cuando un buen batido o licuado de frutas.
Los licuados y yogures ayudan a hidratarse y son de gran valor nutritivo. Son aconsejables sobre todo para los niños.
Los helados también son una buena opción en verano, los de agua aportan azúcares y líquido, mientras que los helados cremosos hechos con leche aportan calcio y proteínas. Por supuesto que no conviene abusar de ellos.

¿QUÉ COMER EN LA PLAYA?

 

La idea de comer en la playa es buena, sobre todo si pasa toda la jornada en la misma, pero no se puede comer cualquier cosa todos los días. En la playa se gastan muchas energías y el sol no perdona, somos más propensos a los mareos, las insolaciones, la deshidratación y la piel seca.

Algunos menús que podemos llevar a la playa son:

Sándwiches: Seguro es lo más fácil, pero no debemos llevarlos siempre, es bueno variarlos. Con pan integral o tostado, se mantendrán más crujientes. También es saludable el pan árabe, es liviano, tiene nutrientes y permite rellenar mejor nuestro sándwich. Lo importante es elegir bien el relleno: procura combinar proteínas y vegetales y EVITA LA MAYONESA.

Algunos rellenos pueden ser:

  • lechuga, atún, tomate y espárragos, con un chorrito de aceite de oliva y sal.
  • queso con tomate, pollo o jamón cocido.
  • Jamó cocido, tomate, zanahoria.
  • Pollo o jamón, lechuga y mostaza.
  • Jamón cocido y tomate.
  • Lechuga, tomate y choclo.

 

IMPORTANTE: No se aconseja la MAYONESA, o cualquier salsa a base de huevos, ya que con las altas temperaturas, se corre el riesgo de contraer SALMONELA.

Llévalos preparados desde tu casa, para evitar que les caiga arena en la playa. Si algún ingrediente del sándwich está caliente, espera a que se enfríe antes de armarlo, para que el pan no se pegue o se ablande. Puedes envolverlos en papel de aluminio o en servilletas de papel y luego colócalos en una bolsa bien cerrada o recipiente hermético.

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Ensaladas: Es una de las opciones más saludables y nutritivas: Puedes prepararlas bien completas y no solo te saciarán el hambre, sino que comerás algo fresco y lleno de nutrientes. Lo ideal es llevarlas en un recipiente hermético y no usar aderezos tipo mayonesa.
 
Algunas sugerencias:

  • Ensalada con pasta: Perfecta para tener la energía que la playa demanda. A una base de pasta cocida y fría, puedes agregarle lo que se te ocurra: atún, queso, choclo, pollo frío, tomate, palmitos, etc. Como condimento usa una vinagreta de aceite de oliva y un poco de mostaza.
  • De arroz: Es ideal si te ha quedado arroz cocido de la noche anterior. Puedes agregarle choclo, morrones, atún o pollo. Condiméntelo con una vinagreta o un poquito de aceite de oliva.
  • De papa: Las papas cocidas y cortadas en cubos se pueden combinar con atún, choclo, huevo duro, morrones, o con tomate, cebolla y pollo, o tomate, arvejas y zanahoria cocida en bastoncitos. OJO, las papas se beben preparar con poco tiempo de anticipación, pues tenga en cuenta, que fermentan al correr las horas y pueden caerle muy mal, provocando dolor de estómago o hinchazón abdominal.
  • De arroz con ananá, manzana y pasas.

 

  

Mini brochetes y rollitos: Si te gusta cocinar y quieres deleitarte con algo distinto, puedes preparar unas brochetes con frutas, verduras y fiambres. Es una opción para comer algo divertido y rápido. Sobre todo cuando hay niños.

Algunas sugerencias de brochetes:

  • Dados de melón  y jamón cocido.
  • Queso con un tomatito cherry y queso envuelto en jamón cocido, e ir intercalándolos.
  • Enrollar queso y jamón feteado y combinar con rodajas de palmitos.
  • Trocitos de carne fría intercalados con tomate y zanahoria.
  • Otra opción es intercalar trocitos de pollo (Hecho en la plancha) con tomates cherry y dados de queso.
  • Tomates cherry envueltos en jamón crudo y dados de queso.
  • Verduras grilladas a la plancha.
  • Melón con jamón crudo o cocido.
  • También puedes hacer rollitos con: bastones de queso enrollados en jamón, palmitos enrollados con jamón o bastoncitos de zanahoria.

 

APROVECHAR LA COMIDA

Una buena idea es aprovechar la comida que nos ha quedado de la cena.
 
Algunas sugerencias:

  • pollo frito o asado: Llévelo ya deshuesado y cortado o utilícelo para preparar una ensalada con pasta, lechuga o arroz.
  • Carne: La carne fría del día anterior puede resultar deliciosa, cortada en fetas puede prepara un rico sándwich.
  • La tortilla de papa, también es una buena opción. Recuerde lo que dijimos de las papas y la fermentación.
  • Arroz: Se puede mezclar con verduras o trocitos de pollo.

 

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OBLIGATORIO: FRUTA Y AGUA

El postre merece una atención especial. A la playa la mejor idea es ir cargado de fruta: para picar, para completar una comida ligera, para merendar, para hidratarte... más que recomendable, imprescindible. La fruta aporta gran cantidad de agua y nutrientes.

La otra recomendación obligatoria es llevar AGUA, además de refrescos o jugos de fruta. En la playa, bajo el sol, se corre un enorme riesgo de deshidratación e insolación. Además, si lo que se pretende es adquirir un bonito bronceado, la piel necesitará recibir una dosis extra de hidratación para no descamarse, arrugarse ni envejecer prematuramente.

Helados: en verano están permitidos

Estar en la playa de vacaciones supone un gran desgaste. Normalmente se sale por la noche, y por el día a la playa, tomando el sol, nadando, paseando, jugando... y eso supone un gran gasto de energía... ¡Que se puede compensar tomando un helado! Como ya explicamos anteriormente, los helados aportan agua y nutrientes, son buenos como postre, como merienda o cuando el cuerpo lo pida. Pero tampoco se trata de abusar: tienen gran cantidad de grasas y azúcares. Los más apropiados son los de agua e incluso hay helados bajas calorías.

POR ÚLTIMO: recordamos lo que no puede faltar para llevar a la playa:

Una botella con agua.
Fruta fresca (es preferible pelada y cortada).
Una heladerita pequeña, vasos y cubiertos de plástico.
Bolsa de basura para recoger todos los restos.
Y...
No te vayas sin haber desayunado, la playa te roba mucha energía.
Procura cenar bien para compensar las comidas ligeras.
No dejes de beber agua y líquidos durante todo el día.
Añade a tus ensaladas y sándwiches unas gotitas de aceite de oliva, además de nutritivo, te evitará el estreñimiento típico de las vacaciones.