COMER CON COLOR

 

Todos hemos escuchado miles de veces a nuestras madres y abuelas decirnos: ¡Come la verdura que te hace bien! O ¿No querés más fruta que es tan buena? Si seguro recordará estas frases con un poco de aprensión; pero cuando uno crece y tiene hijos, también se da cuenta que no estaban tan erradas. Pero como todo va progresando y en definitiva el crecimiento nos ayuda a todos, está bueno que lo que le transmitamos a nuestros hijos, no solo sea la frase vacía, sino que sepamos por que las frutas y verduras, realmente benefician tanto a nuestro organismo.

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Además de contener vitaminas, minerales y fibras, las frutas y verduras, aportan a nuestro organismo otras sustancias llamadas fitoquímicos o fitonutrientes, los cuales han demostrado tener efectos positivos sobre la salud y son estudiados por un gran número de científicos. Los fitoquímicos son metabolitos secundarios, porque no ejercen una función directa en las actividades fundamentales del organismo, como son el crecimiento o la reproducción. Pero si se sabe que, muchas de estas sustancias, actúan facilitando la eliminación y la desintoxicación de cancerígenos presentes en el organismo, modulando la acción de ciertas enzimas. Otras, actúan como antioxidantes neutralizando los radicales libres, causantes de enfermedades cardiovasculares, arteriosclerosis, envejecimiento, formación de cataratas y respuestas autoinmunes.

Por supuesto que no sólo los fitoquímicos son antioxidantes, también lo son ciertas vitaminas como la C, la E, la A y ciertos oligoelementos como el selenio y el manganeso. Existe una gran y probada evidencia científica, que relaciona un alto consumo de frutas y verduras con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Se han identificado más de 900 fitoquímicos diferentes y se siguen descubriendo más día a día, al punto que se ha convertido en un área muy estudiada de la nutrición. Pero podemos agruparlos de acuerdo a los colores que le dan a las frutas y verduras.

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ROJOS
En este grupo encontramos a:

Los licopenos: Tendrían una acción anticancerosa disminuyendo el riesgo de padecer cáncer de próstata, de mama y de ovario. También previenen enfermedades del corazón. Éstos se encuentran en el tomate y sus derivados, en la sandía, pimientos rojos y pomelo rosado. Se absorbe mejor si se consume con algo de grasa, (como en una salsa de tomate cocinada con un poquito de aceite de oliva).

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AMARILLO
En este grupo encontramos a:

Los flavonoides: Se encuentran en las partes más jóvenes y más expuestas al sol, ya que la luz solar favorece su síntesis. Reaccionan con numerosas enzimas en nuestro organismo y tendrían un efecto protector en varios aspectos:

  • Contra el cáncer: modificando la actividad de algunas enzimas, facilitando su eliminación, también podrían impedir el crecimiento de las células cancerígenas.
  • Contra las enfermedades cardiovasculares: neutralizando los radicales libres y aumentando la resistencia del LDL-colesterol al oxidarse.
  • En la circulación sanguínea aumentan la resistencia de los vasos sanguíneos y actuarían sobre las plaquetas y la fluidez de la sangre.

Los alimentos ricos en flavonoides son la soja, las verduras de hojas como espinacas, lechuga, coles y las verduras verdes como arvejas y brócoli. El ananá y el mango. Las frutas maduras, sobre todo los cítricos, son muy ricas en estos fitoprotectores, pero se concentran sobre todo en la piel y pierden grandes cantidades al pelarlos.

La Zeaxantina: algunos estudios demuestran que podría ayudar a prevenir la degeneración muscular que es la causa de la disminución visual en personas mayores a 50 años. También podría disminuir el riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer. La encontramos en el maíz, las espinacas, la calabaza y las yemas de huevo.

La luteína: Es eficaz en la prevención de cáncer de colon, de piel, de pulmón, mamas, esófago y vejiga. También disminuye el riesgo de la degeneración macular del ojo y de las enfermedades cardíacas. Se encuentra en las espinacas, el brócoli, la lechuga, los tomates, las naranjas, los cereales y los huevos.

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AZUL/MORADO
En este grupo encontramos a:

Los antocianos: Estos pigmentos confieren el color azulado a los vegetales y se encuentran preferentemente en las frutas como arándanos, grosellas negras y rojas, las frutas de color rojo oscuro, las uvas, fresas y frambuesas, en el vino tinto, en las berenjenas , los rábanos y el ruibarbo. Inhiben el colesterol LDL (malo) y protegen contra las enfermedades del corazón. Consuma las frutas preferentemente frescas y no demasiado maduras.

Los taninos: Son muy importantes en la industria alimentaria, tienen propiedades astringentes y virtudes cardiovasculares. Se encuentran en el vino tinto, el té verde y las frutas como fresas, arándanos, manzanas, uvas y bayas.

 

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NARANJA
En este grupo encontramos a:

Los carotenoides: Son pigmentos vegetales dentro de la gama del naranja y se asocian con una acción antioxidante. Protegen al organismo disminuyendo el riesgo de enfermedades coronarias, infartos, ceguera y algunos tipos de cáncer. Por su efecto antioxidante, algunos de ellos podrían retardar el proceso de envejecimiento, mejorar el funcionamiento de los pulmones y disminuir algunas complicaciones relacionadas con la diabetes. Disminuir el colesterol y el riesgo de cataratas en los ojos. Se encuentran en la zanahoria, la calabaza, las verduras de hojas verdes oscuras, como las espinacas y el brócoli; y en frutas como el mango, el damasco, el melón, los duraznos y la papaya.

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VERDE
En este grupo encontramos a:

El Sulforafano: Estudios le atribuyen la propiedad de disminuir el riesgo de contraer cáncer de colon.
Se encuentra en las crucíferas como la coliflor, el repollo colorado y blanco y repollitos de Bruselas. Las paltas, los espárragos, el kivi y la pera.

Los índoles: Reducen el riesgo de cáncer de mamas y de ovario. Se encuentran en el brócoli, los vegetales verdes, lechuga, escarola, endibia, en la espinaca y los repollitos de Bruselas. Busque estos vegetales frescos y cocínelos al vapor, para que conserven mejor su valor nutricional.

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NARANJA-AMARILLO
En este grupo encontramos a:

El limoneno: Puede reducir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer, como el de piel y prevenir los signos del envejecimiento. Está  presente en la cáscara y membranas blancas de los cítricos (naranjas, pomelos, limones y mandarinas). Cuando prepare ensaladas puede rallar la cáscara de las mismas, o pude incorporarlas en tortas, budines y flanes.

 

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BLANCO
En este grupo encontramos a:

Los Allium (Compuestos del ajo): Además de sus propiedades antibióticas, reducen la hipertensión y el colesterol. Promueven la producción de enzimas que ayudan a combatir las sustancias carcinogénicas y reduce la formación de placas en el interior de las arterias.  Se encuentran en el ajo, las cebollas, los puerros y los echalotes. Siempre busque que estos vegetales estén firmes, frescos y no suaves o muy maduros. Utilícelos crudos o cocidos en sus comidas.  

 

Otros fitoquímicos

El cacao: Es rico en catecoles, antioxidantes pertenecientes al grupo de los polifenoles. Los catecoles tienen un efecto protector, en la prevención de enfermedades cardiovasculares, evitando la oxidación del colesterol y la disminución del flujo sanguíneo. Reducen el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y además estimulan el sistema inmunológico.
El té verde: Es rico en varios flavonoides que serían capaces de reforzar las defensas de nuestro organismo contra las enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Los Lignanos: Son antioxidantes y fitoestrógenos, es decir, que son químicos de las plantas, que pueden realizar acciones parecidas a las que realizan los estrógenos en los humanos. Reducen el riesgo de padecer cáncer de colon, reducen el colesterol LDL, aumentan el poder anti-inflamatorio de los omega 3 inhiben la peroxidación de los lípidos y protegen el ADN. Se encuentran en una gran variedad de plantas, sobre todo en sus semillas, como las de lino, calabaza, girasol, cebada, mijo y trigo sarraceno, en el salvado de trigo, la avena, la soja, la zanahoria, la coliflor, la espinaca y el brócoli.

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ALGUNOS CONSEJOS

  • Incluye una porción de vegetales frescos en cada comida.
  • Siempre que sea posible, consume las frutas con su cáscara (bien lavada)
  • No solo puedes hacer jugos con tus frutas preferidas, la combinación de frutas y verduras, es una buena opción.
  • Las sopas son una manera práctica de incorporar vegetales a tu dieta.
  • Usa en las salsas para tus carnes, una base de vegetales y frutas.
  • Ten a mano un bocadillo fresco y sano: gelatinas o yogures con frutas.
  • Cuanto más colorido sea tu plato, más nutrientes incorporas a tu cuerpo.
  • Las verduras cocidas al vapor, pierden menos nutrientes que las cocidas en agua o salteadas.
  • Además las salteadas, tienen el agregado del elemento graso.
  • Si vas a pasar todo el día fuera de la casa, no olvides en tu bolso llevar una fruta o un vegetal.
  • Las semillas, en general, se pueden incluir en los yogures, las ensaladas, el cereal y preparaciones como budines y tortas.