CONSEJOS PARA UN CORAZÓN SANO

La forma en que cuidemos nuestro corazón, determina el tiempo que funcionará y también de que manera lo hará. Es un órgano muscular hueco, cuya función es recibir e impulsar la sangre que circula por el organismo. Gracias a él, cada célula recibe los nutrientes y el oxígeno que necesita, liberando a la vez, el dióxido de carbono y otras sustancias de desechos. Depende en gran parte de nosotros, que ese funcionamiento sea correcto y tenemos muchas maneras de ayudarlo.

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1º Camine una hora diaria. Los beneficios de caminar, repercuten en el sistema circulatorio, reactivando su funcionamiento. Si no dispone de ese tiempo para una caminata, trate de reemplazar algún transporte diario, o baje unas cuadras antes del colectivo. Si viaja en auto, guárdelo en una cochera alejada. Los que vivimos cerca del mar tenemos una ventaja, las caminatas por la playa, además de ser una gratificación a nuestros ojos, nos ayudan mas, porque el esfuerzo en la arena es doble y si lo hace descalzo, le ayudará a exfoliar sus pies.

2º Evite las grasas saturadas. Estas son enemigas del corazón, tapan las arterias y producen severos trastornos en el mismo. No deben superar el 7% de la ingesta calórica diaria. Las grasas saturadas están presentes en las carnes rojas, los lácteos enteros y sus derivados, los fritos, los postres refinados y los chocolates.

3º Utilice condimentos naturales. El ajo, la cebolla y el puerro, son alimentos cardiosaludables que pueden reemplazar a aquellos aditivos industriales dañinos para la salud. El ajo es un excelente regulador de la presión arterial e impide la formación de coágulos en la sangre, porque es diluyente.

4º Suprima la sal. Es una de las principales fuentes de sodio, aunque muchos alimentos, también la contienen. Acostumbrarse a comer sin sal, es un hábito saludable y no tan difícil de lograr. Una vez que el paladar se adapta, difícilmente volverá a salar sus comidas y puede sustituirla por especias como el orégano, la pimienta o el tomillo, por ejemplo. Ninguna persona debería superar la ingesta diaria de 2400 mg de sodio (equivalente a 1 cucharadita).

5º Descanse adecuadamente. Duerma en ambientes bien ventilados, que no se hallen sobrecalefaccionados. No se abrigue más de lo necesario y si usa medias, asegúrese que no le ajusten los elásticos, porque cortan el flujo normal de la circulación. Duerma lo suficiente y si tiene hinchazón en las piernas, eleve los pies de la cama de 10 a 20 cm.

6º Consuma fibra. Preferentemente soluble, aunque toda fuente de fibra es saludable, ya que regula el transito intestinal. Recuerde que el estreñimiento impide una adecuada circulación, ya que no solo promueve la absorción de sustancias que deberían eliminarse, sino que además, si el intestino está muy lleno, presiona las venas abdominales. A mayor fibra, menor será el riesgo cardíaco. Lo ideal es consumir entre 25 y 30 gramos por día.


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7º Agregue mas frutas y verduras a su dieta. Determinan una buena circulación sanguínea, muchas reducen el colesterol malo, otras evitan la arteriosclerosis y disminuyen los riesgos de trombosis. Tenga en cuenta las manzanas, las uvas, el pomelo, las zanahorias, los repollos, las remolachas y las batatas. También son importantes y no deben faltar,  las legumbres. Algunos vegetales son ricos en Omega3, como el brócoli, las nueces, las avellanas, el repollo, el germen de trigo, las espinacas y la soja.

8º Consuma pescado. Al menos dos veces por semana, ya que contiene ácidos grasos beneficiosos para el corazón, como el Omega3. Estos ácidos reducen los niveles de triglicéridos y de colesterol. Además evitan la hipertensión y previenen el infarto. Los pescados que contienen Omega3, son los llamados azules: arenque, salmón, caballa, anchoas, sardinas, atún, truchas, cazón. También los mejillones, las ostras y los berberechos.

9º Alcohol en su medida justa. Los estudios concuerdan en que el consumo moderado de alcohol es saludable para el corazón, sin embargo su exceso puede aumentar la presión arterial, producir accidentes cerebrovasculares, arritmias o cardiomiopatías. La contra mas fuerte de consumir alcohol, es su aporte calórico. Una bebida alcohólica suele tener más de 100 calorías y al aumentar la grasa corporal, sube el riesgo cardiovascular. Como contrapartida, el vino contiene procianidina, sustancia que previene la arteriosclerosis. Además el vino tinto, posee flavonoides que reducen el colesterol malo.
¿Cuanto tomar? Para un consumo moderado de alcohol, no debería excederse  de estas cantidades diarias:
44 ml de bebidas espirituosas con graduación de 40º (whisky, vodka, ginebra)
30 ml de bebidas espirituosas, con graduación de 50º
118 ml de vino
355 ml de cerveza.

10º Realice ejercicios aeróbicos. Controlan la presión arterial, mejoran la circulación coronaria y fortalecen el corazón, porque facilita la mejor distribución de capilares en el músculo cardíaco. Reduce el colesterol malo y los triglicéridos. Siempre consulte a su medico antes de comenzar una actividad física, para que le recomiende lo mas acorde para su edad y condición.

11º Destine un tiempo a la recreación y evite el estrés. Vivir cargado de obligaciones y responsabilidades siempre culmina en un pico de estrés. No espere a que su cuerpo diga basta, póngase un límite y destine unos minutos diarios al ocio. Aprenda a relajarse, ya que la relajación muscular, evita el aumento de la presión, así como taquicardias por estrés o nervios. Además la relajación equilibra la frecuencia cardiaca y respiratoria. Recuerde que lo normal es de 72 latidos por minuto. Si una situación lo desborda, respire profundo varias veces e intente tranquilizarse.

12º Controle sus niveles de colesterol. Incluso si lleva una dieta consciente, debe controlar tanto el colesterol, como los triglicéridos, una vez al año. El mismo cuerpo es capaz de fabricar sus propias grasas y no siempre una dieta baja en grasas nos asegura tener niveles apropiados de colesterol.

13º Priorice los cereales integrales. Son más completos que los refinados y evitan la acumulación de residuos tóxicos en los vasos sanguíneos. Facilitan la evacuación intestinal y en el caso del trigo integral, su contenido de vitamina E, evita la oxidación del colesterol. El germen de trigo y la avena son los más aconsejables, debido a su alto contenido en fibra y vitaminas.

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GRASAS TRANS

Estos ácidos grasos, son utilizados sistemáticamente en la elaboración de muchas galletitas, panes, golosinas y snacks. La Asociación Americana del Corazón (USA) y la Organización Mundial de la Salud, insisten en advertir el impacto negativo que poseen sobre la salud cardiovascular: suben el colesterol malo y bajan el bueno. Su consumo diario no debe superar el 1% de calorías. Un adulto necesita aproximadamente 2000 calorías diarias. Como cada gramo de grasa contiene 9 calorías, la cantidad de grasas trans que puede consumir diariamente, no debería exceder los 2 gramos.
Un paquete de papas fritas, posee aprox. 3,5 g de grasas trans, por lo que una persona debería comer, menos de la mitad del mismo. Una barrita de cereal, contiene aprox. 0.4 g, por lo que podríamos comer hasta dos por día (siempre que no comamos otro alimento con grasas trans.
Lea las etiquetas: Estas grasas aparecen bajo el rotulo de aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado. Aunque por ley, desde hace unos años, todos los alimentos deberían tener en su información la cantidad exacta de grasas trans.

 

ACTIVIDAD FÍSICA

Para realizar ejercicios y obtener óptimos resultados, hay ciertas normas que debemos seguir:

Ante todo consulte a su médico. El especialista le aconsejará cual es el ejercicio más acorde a su edad y a su estado físico.
Mantenga un buen nivel de hidratación. Es importante, beber agua antes, durante y luego del ejercicio.
Tenga constancia. Ser rutinario, juega a su favor. Respete un tiempo mínimo y repítalo a diario.
No trabaje en frío. Realice siempre un precalentamiento de 5 minutos, para evitar así, lesiones musculares.
Use ropa cómoda. Evite los elásticos ajustados y prefiera el algodón a la lycra. Use  zapatillas cómodas y que no ajusten por demasía.
No se exija de más. La actividad física es saludable, siempre y cuando no se resienta el organismo. Trabajar al límite de su resistencia, siempre es contraproducente.
Y tenga paciencia. Los resultados no se ven en pocos días, pero si tenemos perseverancia, le habremos dado a nuestro corazón y a nuestro cuerpo, el mejor regalo que podemos dar: salud.