Legumbres..un mundo inmenso en un puñado!!



A pesar que estamos llegando al verano, les voy a hablar de las ventajas de las legumbres. Ustedes me dirán: ¿Guisos con Calor??? Y la respuesta es NO, por supuesto, sin embargo los invito a probar que este verano incorporen las legumbres en distintos tipos de comidas frescas como ensaladas, tacos, tartas, escabeches y porque no hasta en algún postre.

 

Las ventajas de consumir legumbres son infinitas y les voy a contar un poco sobre las que considero más beneficiosas.

Llamamos legumbres, a las semillas contenidas en las vainas de plantas de las familia de las Leguminosas. (Fabaceae). Si bien esta familia es numerosa, las variedades aptas para consumo humano son relativamente pocas. Sus tamaños varían tanto como sus formas y colores. A continuación algunas de las legumbres mas completas en nutrición que podemos encontrar en nuestra región:


POROTO MUNG (Vigna radiata/Poroto chino/Poroto verde)

Esta legumbre oriental se utiliza en China e India de distintas maneras, ya sea germinando sus brotes, cocinando sus vainas y sus semillas, como utilizando su almidón para elaborar otros productos. En nuestra región se consigue el poroto y tiene una cocción parecida a la de las lentejas. Sin embargo sus propiedades las superan ampliamente, por lo que sumarla a la dieta ofrece múltiples beneficios para la salud. Disminuye el estrés, ya que poseen una importante cantidad de proteína vegetal que ayuda a la producción de metionina (efecto relajante). Aportan magnesio, fósforo, vitaminas A y C, por lo que resultan antioxidantes. Brindan energía por aportar vitamina B y contribuyen a reducir el colesterol. Desintoxican el organismo, se digieren fácilmente y tonifican el hígado, combatiendo la anemia gracias a la cantidad de hierro y ácido fólico que tienen.

 

COMO CONSUMIRLO: Los porotos combinan bien con ensaladas donde hay palta, lechuga o tomates. También se pueden usar para preparar unas hamburguesas con espinaca. (Puede encontrar la receta en la sección RECETAS/LEGUMBRES). Sus porotos germinados se usan en ensaladas y combinan muy bien con arroz blanco.


LENTEJAS (Lens Culinaris)

Se trata de un alimento con mucha cantidad de hidratos de carbono que está formado mayoritariamente por almidón. Al combinarlo con arroz, se convierte en un alimento altamente nutritivo; y si el arroz es integral, mucho mejor aun!!

Aporta pocos lípidos y en relación a otras legumbres no tiene una gran cantidad de fibras. Posee vitaminas B1, B3, B6 y ácido fólico. También posee altos valores de zinc y selenio (antioxidante que protege a las células de los problemas que provocan los radicales libres) y hierro (ideal para los que tienen anemia).


 

COMO CONSUMIRLO: Ensaladas, hamburguesas, mezcladas con puré, en huevos revueltos y tacos

SOJA (Glycine Max)


Es una leguminosa con mucha proteína, ideal para los que prefieren una dieta vegetariana, ya que puede sustituir sin problemas las proteínas que contiene la carne. La soja aporta los 8 aminoácidos esenciales que precisan los adultos. Es buena para reducir los niveles de azúcar en sangre y de colesterol, aliviar los trastornos de la menstruación, la menopausia y prevenir la osteoporosis.

 

COMO CONSUMIRLO: Para que su ingesta sea completa, puedes acompañar la soja con cereales como maíz, arroz o avena, frutos secos o sumarla a otras legumbres. Con la harina de soja se preparan milanesas, hamburguesas, panqueques, panes, pizzas y tortas. Su semilla se usa para preparar leche, queso tofu o saltaerlos con vegetales y pollo. Cocinados y molidos se pueden usar en rellenos de zapallitos o calabazas al horno. Sus brotes se utilizan en ensaladas y salteados. Cabe recordar que el tofu (queso de soja), no tiene sabor por si solo, si no que absorbe el aroma de los condimentos con los que se lo cocina.


(En cuanto a si la soja es perjudicial o no para el humano, la cuestión está dividida. Hay personas que afirman que estudios demuestran que la soja es nutritiva y trae beneficios en el cuerpo, mientras que los detractores de ella, argumentan que la soja es en su mayoría transgénica lo cual implicaría efectos muy nocivos. Queda en usted informarse a través del mundo informático y de su médico de confianza para tomar la mejor decisión que usted crea conveniente.)



HABAS (Vicia Faba)


Se las conoce con varios nombres, según las subespecies y si bien su origen es en el Mediterráneo y en Asia Central, en la actualidad se cosecha en todo el mundo. Proporciona una gran cantidad de agua, también hidratos de carbono y proteínas. Las habas son altas en potasio, magnesio y en fósforo. Son depurativas, antirreumáticas, diuréticas y ayudan a eliminar el colesterol. Proporcionan vitamina C,B1,B2 y B3, asi como fibra. Se dice que tienen efectos afrodisíacos, limpian los riñones, la sangre y son buenas en el tratamiento del Alzheimer.


 

COMO CONSUMIRLO: Cuando se las hierve sueltan almidón al igual que las papas. La pasta de habas es muy conocida y se obtiene mediante la harina de esta legumbre, siendo una buena alternativa para los celíacos. Otra opción para consumir la harina es en una sopa fría que lleva ajo, o sus porotos salteados con verduras o arroz. También son muy ricas para acompañar pastas, en ensaladas frías de papa y huevo. El puré de habas es ideal para acompañar carnes blancas.


POROTOS (Frijoles/Phaseolus vulgaris)

Es uno de los alimentos más antiguos de los que se tenga información. Se dice que comenzó a cultivarse en el año 7000 A.C. Es una especie anual, nativa de Mesoamérica y Sudamérica. Sus numerosas variedades se cultivan en todo el mundo, tanto sus vainas verdes como sus semillas. Presentan un alto contenido en fibras y proteínas, vitamina A y B, así como minerales (fósforo, magnesio,potasio y hierro). Los porotos blancos sirven para neutralizar los ácidos del estómago, aportan mucha energía, son buenas para los que realizan mucha actividad física o intelectual, fortalecen la flora intestinal y controlan la absorción de glucosa en el intestino. Reciben diferentes nombres según el país o región, (frijol, alubia, poroto, habichuela, judías, etc) Los porotos negros tienen un alto valor nutritivo, evitan la acumulación del colesterol “malo” y evitan la osteoporosis. Los porotos alubia brindan ademas, yodo.

 

COMO CONSUMIRLO: Los porotos se suelen consumir preferentemente en invierno en guisos y estofados, aunque para mi en verano son ideales para las ensaladas, ya que le agregan gran contenido de energía y se los puede tener cocidos en la heladera y usar en momentos de apuro. Los porotos negros y colorados son ideales para ensaladas mediterráneas, (con tomate y queso) o para usar con pastas secas. Los blancos son ricos en escabeche. También se pueden utilizar para rellenar tomates junto con arroz, atún o choclo.


GARBANZO (Cicer arietinum)

El origen de esta legumbre es el Mediterráneo Oriental y es muy usada en la comida de Medio Oriente y Asiática. Junto a los porotos es una de las legumbres mas antiguas. Son ricos en almidón, lípidos, proteínas, ácido oleico y linoleico. No tienen colesterol y aportan muchas fibras. Para poder incorporar a la dieta aminoácidos que los garbanzos no tienen, se aconseja consumirlos junto al arroz o las pastas (también el pan).

 

COMO CONSUMIRLO: Pueden comerse tostados, cocidos, fritos o como harina. El falafel y el hummus, por ejemplo, son dos platos típicos con garbanzos. El primero son unas croquetas de garbanzos fritos y el segundo una pasta de garbanzos cocidos que sirve para untar. La fainá (tan tipica en Argentina), que acompaña la pizza, es a base de harina de garbanzo. Con los garbanzos cocidos se pueden preparar hamburguesa que quedan muy ricas y son un comodín para tener en el freezer. Es una legumbre tan versátil que nos permite preparar platos salados y dulces. Con su harina se pueden hacer panes, panqueques y hasta budines.





Por lo tanto recordemos que: Las legumbres son fuente de energía, fibra, proteínas, hierro, vitaminas y minerales. Son de bajo costo económico y son tan versátiles que no solo son para el frío invierno, sino que este verano pruebe incorporalas en todo tipo de ensaladas y le aseguro que no se va a arrepentir.