MACRONUTRIENTES: la mejor alimentación!!

Cada vez son más las personas que tratan de llevar una vida saludable y eso es muy bueno por supuesto, pero claro, no solo es cuestión de comer verduras o carnes magras, sino que hay que tener un balance de nutrientes que nos den la mejor energía para que nuestro cuerpo pueda aprovecharla al máximo. Por eso hoy les voy a contar que son los macronutrientes y lo importante que son incorporarlos a diario en nuestra dieta.

Micronutrientes y Macronutrientes

Los micronutrientes son aquellas sustancias químicas que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos y permiten regular procesos bioquímicos del organismo. Son las vitaminas y minerales que a pesar de ser necesarias para los procesos nutritivos, no aportan energía.

Los macronutrientes, en cambio, son aquellos que aportan la energía necesaria a nuestro organismo para cumplir sus distintas funciones vitales, como el metabolismo. Como su propio nombre lo indica, deben ser ingeridos en cantidades significativas. Son sustancias con un alto valor nutritivo contenidas en los alimentos y que además nos aportan energía.

Los macronutrientes se dividen en tres grandes grupos: Proteínas, hidratos de Carbono y grasas buenas. Los tres nos aportan los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo.

PROTEINAS

Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos. Constituyen junto al agua, la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos. Las proteínas contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, pero también contienen nitrógeno y a menudo azufre. Son muy importantes para el crecimiento y la reparación de los tejidos corporales (músculos y órganos internos).

Existen proteínas simples y proteínas conjugadas (o articuladas). Las primeras solo aportan aminoácidos y sus derivados, mientras que las conjugadas también aportan sustancias proteicas derivadas, que se forman a partir del cambio estructural conocido como desnaturalización.

Encontramos proteínas en: huevos, pollo, carnes rojas, pescados, lácteos, mantequilla de maní, soja y sus derivados, leche de almendras, pistachos, maní y legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos).

HIDRATOS DE CARBONO

Estas moléculas son las principales fuentes de energía para el cuerpo. Durante los procesos metabólicos nuestro organismo los quema para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. La ingesta de un gramo de hidratos de carbono nos aporta una energía equivalente a 4 Calorías (kcal). También se dividen en tres:

  • Carbohidratos Monosacáridos o simples: Estos propician la generación de glucosa, haciendo que las grasas sean más difíciles de metabolizar. Pueden pasar a través de la pared del tracto alimentario sin ser modificados por las enzimas digestivas. Los tres más comunes son: la glucosa, la fructosa y la galactosa.

  • Carbohidratos disacáridos: Compuestos de azúcares simples, estos carbohidratos necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos antes que se puedan absorber en el tracto alimentario. Ejemplos de disacáridos son la sacarosa, la lactosa y la maltosa.

  • Carbohidratos polisacáridos o complejos: Son los que aportan mayor valor nutricional. Tienden a ser insolubles en el agua y los seres humanos sólo pueden utilizar algunos para producir energía. Ejemplos de polisacáridos son: el almidón, el glicógeno y la celulosa.

Encontramos carbohidratos simples en: frutas, zanahorias, papa, batata,

Encontramos carbohidratos complejos en: arroz, quinoa, cereales, panificados y harinas integrales, avena.

Hay otro tipo de carbohidrato, llamado “no disponible”, que los humanos no somos capaces de digerir y por lo tanto no podemos transformarlo en energía. Es el caso de la celulosa, la pectina, la lignina y las gomas. Suelen usarse en la industria alimenticia y pasan por nuestro organismo sin aportar ningún nutriente, formando parte de la fibra dietaria. Un alto contenido de fibra puede contribuir a una sensación de saciedad, que puede llevar a un menor consumo de energía. Resulta en un tránsito más rápido de los alimentos a través del tracto intestinal, y por lo tanto, se considera de ayuda para un funcionamiento intestinal normal y saludable.

Las Grasas

Toda dieta, incluso cuando se necesita perder peso, debe incluir grasas. Y es que estas fuentes aportan valiosos beneficios al cuerpo como la protección de los órganos internos o el frío. Son sustancias insolubles en el agua, ( es decir que no se disuelven), pero si solubles en solventes químicos. El término “grasa” incluye todas las grasas y aceites que son comestibles y están presentes en la alimentación humana, variando de los que son sólidos, a los que son líquidos.

Las grasas alimentarias están compuestas principalmente de triglicéridos, denominadas ácidos grasos. La digestión o la división de las grasas, se produce en el intestino humano por las enzimas conocidas como lipasas. Esos ácidos grasos se dividen en dos grupos principales:



Acidos grasos saturados

Acidos grasos NO saturados (monoinsaturados y poliinsaturados)

Cuando hablamos de “grasas buenas” nos referimos a las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Mientras que al hablar de “grasas malas” nos referimos a las saturadas y grasas trans. El consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores de riesgo que se asocian con la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria, en cambio, los ácidos grasos esenciales (grasas buenas), son necesarios para una buena salud.


  • Grasas saturadas: Son las que tienen un efecto poco menos agradable al cuerpo. Se encuentra fácilmente en la la carne roja, los lácteos de origen animal, los dulces, productos elaborados con harinas blancas y el aceite de coco.

  • Grasas Trans: Se crean como resultado de la hidrogenación de aceites vegetales de aceites vegetales, creando un semisólido. Se trata de la grasa más perjudicial para el cuerpo humano. Se encuentra en: la comida chatarra, los alimentos fritos y los alimentos industrializados genéticamente modificados.

  • Grasas monoinsaturadas: Entre sus numerosos beneficios están los de acelerar el proceso de digestión y por tanto, del metabolismo, desarrollando células corporales. Previenen las enfermedades cardiovasculares, bajan el nivel de colesterol y ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Se encuentra en: los frutos secos, en el aceite de oliva, en aceites de origen vegetal y en las paltas.

  • Grasas poliinsaturadas: También disminuye el colesterol malo y aporta Omega 3 y 6, que reducen la presión arterial y la acumulación de placa en las mismas. Ayuda al crecimiento de las células y al funcionamiento cerebral. Se encuentra en: el salmón, pescados azules, aceites vegetales, nueces y semillas.


La grasa almacenada en el cuerpo humano sirve como reserva de combustible. Se encuentra debajo de la piel y actúa como un aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte para muchos órganos como el corazón y los intestinos. La grasa estructural forma parte de la estructura intrínseca de las células, sirviendo como vehículo que ayuda a la absorción de las vitaminas.

Una dieta bien pensada


Hay que tener en cuenta que someterse a una dieta no significa someterse a un régimen, por lo que pasar hambre o comer menos, no es una buena señal para que el cuerpo sufra una transformación completa. El “estar a dieta”, significa ALIMENTAR al cuerpo según los requerimientos nutricionales que se necesite, dependiendo del estilo de vida de cada persona. Tampoco significa que acudir al gimnasio debe hacerse para perder peso, en muchas ocasiones, las personas acuden para ganarlo, pero en base a la musculación. Otros van para tonificarlos o para adquirir resistencia cardiovascular. Por lo tanto el consumo de macronutrientes no puede generalizarse, pero si podemos afirmar que: lo mejor para nuestro organismo es que nuestra dieta diaria tenga de los tres macronutrientes.


Como regla general piense que el cuerpo debe hacer 6 comidas diariamente. Desayuno, almuerzo, merienda, cena y dos colaciones. Cada una de esas comidas debe tener los tres macronutrientes que mencionamos y además una buena porción de vegetales frescos.

La mayoría de los alimentos que compramos poseen etiquetas en donde nos informan no solo la cantidad de calorías por porción, sino también la información nutricional. Eso nos ayuda a organizarnos y aprender sobre lo que comemos. Incluso en internet hay muchos sitios que nos ayudan a conocer las calorías y los nutrientes de cada alimento.

Algunos de ellos son:


http://www.alimentos.org.es

http://www.saludybuenosalimentos.es

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras

http://www.myfitnesspal.com

https://www.nutrinfo.com



Por lo tanto tenga en cuenta que es muy importante saber que consumimos, para proveer a nuestro organismo de los mejores nutrientes y aprovechar esa energía al máximo. Y no olvide de informarse y consultar con un médico nutricionista si decide empezar a realizar una dieta.